척추관협착증은 좋은 재활운동을 통해 허리 주변 근육의 기능을 회복시키면 증상이 많이 좋아질 수 있습니다. 이에 강남 모커리한방병원에서 누워서 하는 협착증운동, 허리 주변 근육의 기능을 좋게 만들 수 있는 그런 협착증운동 4가지를 가르쳐드리겠습니다.

일반적인 관절 운동과는 다른 허리 운동의 특징 2가지

협착증운동에 대해 알려드리기 전에 우선 허리 운동의 특징에 대해 먼저 아셔야 합니다. 허리는 다른 관절 운동과 달리 허리를 직접 구부렸다 폈다 하는 운동이 일반적으로 허리에 안 좋습니다.

보통 관절에 가장 좋은 운동은 관절을 구부렸다 폈다 하면서 움직이는 동작입니다. (예 : 무릎관절)

그런데 허리는 이렇게 직접적으로 허리를 구부렸다 폈다 하는 운동이 협착증이나 디스크 환자에게는 오히려 좋지 않습니다.

그래서 보통 허리에 좋은 운동은 허리 주변의 다른 관절, 예를 들면 다리나 골반 등을 움직여서 하는 간접적인 운동을 해야 하고, 또 일어서서 하는 운동은 중력을 받아 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 누워서 하는 운동이 좋습니다.

누워서 하는 협착증운동 4가지 : 골반 운동, 무릎 운동, 고관절 운동, 발목 운동

그래서 저희가 이런 허리 운동의 원칙에 따라서 협착증 증상을 완화할 수 있는 좋은 운동을 만들어서 알려드리고 있습니다. 오늘 알려드릴 누워서 하는 4가지 협착증운동은 특히 말기 협착증 환자도 부담 없이 할 수 있습니다. 아래 설명드릴 각각의 운동 방법을 자세히 보시고 매일 5번 정도, 한번 할 때마다 20회씩 4주만 열심히 따라 해보시면, 정말로 좋은 결과를 얻으실 수 있을 것입니다.

(1) 골반 운동

자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모아줍니다. 그 다음 양쪽 무릎을 굽혀 다리를 세워준 후, 다리 밑의 공간이 삼각형이 되도록 해줍니다.

그 상태에서 허리는 바닥에 붙여 움직이지 않게 하고, 골반만 20~30도 정도 살짝 기울여서 움직여줍니다.

마치 시계추가 좌우로 왔다 갔다 하는 것처럼, 내 무릎을 추라고 생각하고, 허리는 그대로 둔 채 골반과 무릎만 좌우로 움직여주시면 됩니다. 이때 골반을 기울이는 각도가 3분의 1을 넘지 않도록 주의하시길 바랍니다. 한번 운동을 할 때 20회씩 하루에 5번 이상 해주시고, 누워 있을 때 언제든지 해주시면 좋습니다.

(2) 무릎 운동

자연스럽게 누운 상태에서 다리를 살짝 벌린 다음, 발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 구부려줍니다.

그 다음 한쪽 다리를 10~20cm 정도 위로 들어올렸다가 잠시 멈춘 후, 그 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 가볍게 당겨줍니다. 무릎을 많이 당기기 위해서 어깨에 힘을 주거나 두 손으로 무릎을 당기지 마시고, 본인이 할 수 있는 만큼만 당겨주면 됩니다. 이렇게 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 상태를 잠시 유지하고 나서, 내쉬는 숨에 다시 무릎을 펴서 다리를 바닥에 내려놓습니다. 접었던 무릎을 다시 펴줄 때는 발뒤꿈치로 지그시 민다는 느낌으로 뻗어주시면 됩니다. 다리를 내려놓을 때는 바닥에 완전히 내려놓지 말고, 천천히 무릎을 피면서 처음 자세와 같이 다리가 바닥에서 10~20cm 정도 떠있도록 해줍니다. 한쪽 무릎을 구부렸다 펴는 이 동작을 10~20회 정도 해주신 뒤, 다리를 바꿔 반대쪽 다리도 똑같이 운동해줍니다.

(3) 고관절 운동

이 고관절 운동도 무릎 운동과 마찬가지로 한쪽 다리씩 번갈아 가면서 운동하시면 됩니다.

자연스럽게 누운 상태에서 발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 구부려줍니다. 그 다음, 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 10~20cm 정도 살짝 들어올립니다. 그 상태를 잠시 유지했다가 살짝 들어져 있는 다리를 조금 더 높게 들어올리면 됩니다. 이때 다리를 20~30cm 정도만 들어올려도 충분히 운동 효과를 볼 수 있기 때문에 억지로 힘을 줘서 다리를 너무 높이 들어 올리지 않으셔도 됩니다. 그 다음, 숨을 내쉬면서 다리를 다시 천천히 내려주면 되는데요. 이때 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내려놓지 마시고 살짝 들고 계셔야 합니다. 한쪽 다리를 올리고 내리는 이 동작을 10~20회 정도 반복해준 뒤, 반대쪽 다리도 똑같이 해주시면 됩니다.

(4) 발목 운동

자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모아주세요. 그 다음, 발목을 내 몸 쪽으로 살짝 구부렸다가 그 자세를 잠시 유지한 다음, 다시 펴줍니다. 발끝을 내 몸 쪽으로 구부릴 때는 종아리 근육과 대퇴부, 허벅지 근육의 중간 정도까지만 힘이 느껴지도록 구부려주면 됩니다.

협착증 환자분들은 힘을 너무 무리하게 줘서 골반 쪽에 힘이 들어가면 무리가 될 수 있기 때문에 허리 하단이나 골반에는 힘이 들어가지 않도록 하셔야 합니다. 운동 횟수는 한번 할 때마다 20회 정도가 적당하고, 1시간~2시간마다 해주시면 좋습니다. 만약 다리를 쭉 뻗는 게 불편하신 분들은 큰 수건을 돌돌 말거나 긴 베개를 사용해서 무릎 뒤쪽에 두고, 무릎이 살짝 구부려진 채로 운동을 하셔도 됩니다.

누워서 하는 4가지 협착증운동 시 주의사항

이 운동을 하실 때 가장 중요한 것은 정확한 자세로 하는 것입니다. 영상을 대충 보고 따라 하지 마시고, 동작 하나하나 꼼꼼히 보시고 잘 배우셔서 꼭 정확한 자세로 운동하시기 바랍니다. 또 운동할 때 몸에 힘을 주지 마시고, 최대한 긴장을 푼 상태에서 최소한의 힘으로만 하셔야 합니다. 그리고 또 하나 중요한 것이 이 4가지 운동을 하실 때는 가능하면 다른 운동은 하지 않는 것을 권합니다. 왜냐하면 협착증에 어떤 운동이 좋고 안 좋은지 여러분이 잘 구분하기가 어렵기 때문에 인터넷에 올라와 있는 운동을 아무거나 잘못 따라 하면 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 특히 허리에 힘이 많이 들어가는 운동, 예를 들면 두 다리를 동시에 들어올리는 운동이나 등산처럼 허리에 충격을 주는 운동. 이런 운동들은 하지 않는 것이 좋습니다. 이 4가지 운동만으로 충분하니까 꼭 정확한 자세로 꾸준히 따라 해보시길 바랍니다.

모커리 척추관협착증 ABCDE 한·양방 협진 재활치료법

모커리 척추관협착증 ABCDE 한·양방 협진 재활치료법은 수술 없이 협착증을 치료하는 모커리 고유의 비수술 치료방법입니다. 한쪽 다리의 통증만 있는 초기 협착증부터 다리에 힘이 빠지고 몇 걸음 걷지 못하는 말기 협착증까지 ABCDE 척추관협착증 비수술 치료법으로 치료하고 있습니다. 모커리는 수준 높은 임상연구를 통하여 말기 협착증 환자가 ABCDE 재활치료로 통증 없이 걷는 거리가 11배 증가했다는 것을 과학적으로 객관적으로 증명하여 국제학술지에 논문을 발표했습니다.